Bóle kręgosłupa dotykają wielu z nas. Często są wynikiem codziennych zaniedbań i porzucania regularnej aktywności fizycznej na rzecz kanapowego trybu życia. Gdy dolegliwości się nasilają, warto skorzystać z pomocy specjalisty, a także odpowiedniego zestawu ćwiczeń, które mają szansę przynieść plecom ulgę.
Z czego wynikają problemy z kręgosłupem?
Odcinki szyjne i piersiowe, ale również lędźwiowe, są mocno narażone na codzienne obciążenia, jakimi poddajemy kręgosłup. Choć oczywiście niektóre problemy wynikać mogą z przyczyn niezależnych od nas, w wielu przypadkach to nasze zachowanie prowadzi do wystąpienia licznych dolegliwości. Spośród nich wymienić należy między innymi zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego. Specjaliści określają je mianem choroby cywilizacyjnej.
Co może prowadzić do takich problemów? Wymienić trzeba przede wszystkim:
- brak aktywności fizycznej,
- zła postawa ciała – największym problemem w ostatnim czasie jest długotrwałe siedzenie z pochyloną głową (np. nad komputerem bądź smartfonem),
- źle dobrany trening,
- nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń,
- spanie w złej pozycji, na źle dobranej poduszce.
Efekty tego typu działań mogą być naprawdę różne. Należy pamiętać, że postawa ciała może doprowadzić do przeciążenia mięśni oraz ich naprężania, co z kolei źle wpływa na kręgi. Zmiany w kręgosłupie często objawiają się uciskiem nerwów powodującym silny ból, zmniejszeniem elastyczności szyi, silnymi bólami głowy, a nawet zaburzeniem równowagi i widzenia.
Jakie ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy?
Regularne wykonywanie określonych aktywności jest kluczowe dla zmniejszenia bólu i obciążenia mięśni. Rozluźniają one również stawy kręgosłupa, a także usprawniają pracę mięśni odpowiedzialnych za ruch szyi. Jakie ćwiczenia wykonywać, by uzyskać takie korzyści? Poniżej kilka przykładów, które nie wymagają użycia żadnych specjalistycznych przyrządów.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
- Połóż się na plecach, zapleć dłonie pod głową, a przedramiona ułóż po bokach głowy. Następnie próbuj odginać głowę do tyłu, siłując się tym samym z oporem, jaki generują ręce.
- Usiądź i wyprostuj plecy oraz głowę. Jedną rękę utrzymuj nad głową, a drugą połóż w okolicach ucha. Ćwiczenie polega na „pchaniu” i podciąganiu głowy w kierunku barku (opór generuje ręka położona na głowie). W tym samym czasie wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie wykonaj spokojny wydech i powróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonuj delikatne krążenie głowy w prawą oraz lewą stronę.
- Usiądź na krześle i spleć dłonie za głową. Naciskaj nimi na głowę, jednocześnie utrzymuj opór samą głową.
- Usiądź po turecku i wyprostuj plecy. W ramach ćwiczenia staraj się złączyć łopatki, jednocześnie naciskając barkami ku dołowi i próbując wyciągnąć głowę do góry.
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
- Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, a następnie skrzyżuj ręce na klatce piersiowej – prawą dłonią chwyć lewy bark, a lewą dłonią chwyć prawy bark. Pozostając w pozycji wyprostowanej, wykonuj skrętu tułowia – w prawo i w lewo.
- Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Ćwiczenie polega na unoszeniu barków i utrzymywaniu tej pozycji przez kilka sekund. Około 10 powtórzeń powinno wystarczyć.
- Przyjmij pozycję klęku podpartego i oprzyj się na łokciach. Następnie staraj się, by kręgosłup przyjął wklęsłą pozycję (ćwiczenie odwrotne do kociego grzbietu). Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
- Usiądź na piętach. Wyprostuj ręce za plecami, spleć dłonie, a następnie staraj się podnieść je jak najwyżej.
- Ponownie przyjmij pozycję klęku podpartego. Tym razem jednak oprzyj się na jednej wyprostowanej ręce, a drugą dotknij tył głowy – wykonują tą ręką ruch w kierunku ręki wyprostowanej.
Ćwiczenia na kręgosłup są bardzo ważne, zwłaszcza dla osób, które pracują w pozycji siedzącej. Pomagają one zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i rozluźnić mięśnie. Jeśli nie czujesz się na siłach, by przygotować własny plan ćwiczeń, skorzystaj z usług, jakie zapewnia trener personalny. Nie tylko przedstawi najlepsze czynności, ale też dopilnuje, by były wykonywane w sposób prawidłowy.
