Żeby zadbać o sylwetkę i zacząć odżywiać się zdrowo, wcale nie potrzeba żadnej diety cud. Wystarczy dostosować sposób odżywiania się do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Łatwiej powiedzieć, trudniej zrobić. O co należy zadbać? Jak zmienić jadłospis? Czy dieta pudełkowa może stanowić wsparcie?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne – jak obliczyć?

Dostosowanie diety do zapotrzebowania kalorycznego to wymagające, acz możliwe do zrealizowania zadanie. Żeby określić ilość kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi w ciągu dnia, wykorzystać można kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Po wpisaniu danych, takich jak płeć, wzrost, waga, wiek i aktywność fizyczna, automatycznie wskaże on, ile kalorii należy przyjmować, by utrzymać daną wagę.

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu można również wyliczyć na własną rękę. Oto instrukcja krok po kroku, jak to zrobić.

  1. W pierwszej kolejności należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Określa ona ilość energii zużywanej przez organizm wyłącznie do podtrzymania funkcji życiowych. W tym celu należy skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta. Wzór ten jest różny w zależności od płci. W przypadku kobiet kształtuje się on następująco:

PPM = 665,09 + (9,56 x waga wyrażona w kg) + (1,85 x wzrost wyrażony w cm) – (4,67 x wiek wyrażony w latach)

W przypadku mężczyzn zaś PPM oblicza się ze wzoru:

PPM = 66,47 + (13,75 x waga wyrażona w kg) + (5 x wzrost wyrażony w cm) – (6,75 x wiek wyrażony w latach)

  1. Następny krok to obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM). Określa ona energię wydatkowaną na wszystkie czynności wykonywane codziennie, w tym na aktywność fizyczną. Żeby określić CPM, należy skorzystać ze wzoru:

CPM = PPM x k

Współczynnik k określa poziom aktywności w ciągu całego dnia. Można go obliczyć na własną rękę. Jednak jest to dosyć czasochłonne zajęcie. Lepiej więc posłużyć się jego orientacyjną wartością. Współczynnik k wynosi:

  •       1,2 – dla osób chorych, leżących w łóżku,
  •       1,4 – dla osób o niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej,
  •       1,6 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej i pracy stojącej,
  •       1,75 – dla osób prowadzących aktywny tryb życia (ćwiczących regularnie),
  •       2 – dla osób bardzo aktywnych (wykonujących treningi codziennie),
  •       2,4 – dla osób uprawiających sport zawodowo.

Uzyskana wartość CPM to nic innego jak dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, którego organizm potrzebuje, aby utrzymać stałą masę ciała. Jeśli więc chcesz schudnąć, od uzyskanego wyniku należy odjąć od 100 do 500 kcal, w zależności od tego, jak szybko rezultaty diety mają być widoczne. Natomiast gdy chcesz przytyć, możesz spożywać bardziej kaloryczne posiłki.

Jak skomponować dietę dostosowaną do zapotrzebowania kalorycznego?

Dla zachowania prawidłowej masy ciała i zdrowia zaleca się  spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia. Pozwoli to organizmowi na racjonalne gospodarowanie energią. Dłuższe okresy głodu nie są wskazane, gdyż sprawiają, że zaczyna on gromadzić zapasy, czego efektem są nadprogramowe kilogramy. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami przyczyniają się również do spadku glukozy we krwi, co obniża produktywność i koncentrację. Wywołuje również napady wilczego głodu.

Żeby dostosować dietę do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, należy zadbać o odpowiedni rozkład energii w poszczególnych posiłkach spożywanych w ciągu dnia. Śniadanie powinno dostarczać 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, natomiast drugie śniadanie i podwieczorek – 5-10%. Najobfitszy posiłek – obiad – ma dostarczać 30-35% wszystkich kcal spożywanych dziennie. Kolacja zaś – 15-20%.

Jak więc widać, dostosowanie diety do zapotrzebowania kalorycznego jest pewnym wyzwaniem. Można go jednak uniknąć, decydując się na catering dietetyczny. Odpowiednio skomponowana dieta pudełkowa to gwarancja nie tylko otrzymywania właściwej ilości kalorii, ale również prawidłowego zbilansowania posiłków. Zdrowy jadłospis dostarcza organizmowi wszelkich składników odżywczych, co zapewnia jego optymalne funkcjonowanie.

Źródło: ZdroweMenu – catering dietetyczny Warszawa

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here